歳を重ねるごとに痩せにくくなっていると悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
代謝も落ち、メタボという言葉を意識しだす年代、食を気にしないとなかなか体重の維持、はたまた体重を落とすなのは至難の業になってくるでしょう。
ダイエットを決意したのであれば、まずは食事に使用する食材から見直す必要があります。
本記事では、低脂質、低カロリーの食材とダイエットに最適な食材をご紹介します。
知っておいてほしいダイエットの大原則
摂取カロリー＜消費カロリーにしないと痩せない
まず絶対に押さえてほしい重要ポイントが「消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せない」ことです。
消費カロリーとは、運動、日常生活で消費したカロリーのことで、反対に摂取カロリーは、食事などで摂取したカロリーのことを表します。
この消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っていれば、現状維持。つまり現在消費カロリーと摂取カロリーがイコールとなっている状態になります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、体重が増加してしまいます。つまり、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが、痩せてスリムになるための基本となってくるわけです。
大まかに言うと、このルールさえ守っていれば痩せることができます。そのため、ダイエットには低カロリーの食材をメインとし、食生活を改善していくのが欠かせません。
今回ご紹介する食材はたしかにダイエットには適していますが、もちろん食べ過ぎれば太りますので注意してください。
ダイエットにおすすめの食材
鶏むね肉
鶏むね肉は鶏肉の中でも脂肪分が少なく、カロリーは控えめです。できるだけカロリーを抑えたいダイエット中には最適でしょう。傷ついた筋細胞の修復と発達を助けるたんぱく質と、代謝を高めるビタミンB群が豊富な鶏むね肉は、健康的で引き締まった体づくりを助ける優秀な食材です。
ただし、皮には脂質が多く含まれていますので、「皮なし」をダイエット中は選択しましょう。
難点として加熱するとパサパサしやすく、何日も食べていると飽きてしまうので、調理法を工夫する必要があります。
刺身
魚や肉などの動物性食品は、必須アミノ酸がバランスよく含まれており良質なたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンには、筋肉を強くする作用があります。
魚介類である刺身は、たんぱく質が豊富で糖質が少ない食材です。そのため、刺身はダイエット中におすすめであるといえます。
また、いわしやさばなどの魚介類に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、DHAは脳や神経の発達に関与し、EPAは血液や血管の健康維持に役立ちます。また、どちらも中性脂肪を下げる作用が期待できる良質な油です。
ただし、若干コストが高くなります。メリットとして味に飽きにくく、外食時にも選択しやすい点が挙げられます。
鶏もも肉
ダイエット食材として、鶏むね肉に注目が多く集まりますが、鶏もも肉も優秀です。
カロリーでいえば、鶏もも肉は鶏むね肉よりどうしても高くなりますが、ビタミンKやビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸といったビタミン群の含有量はほぼ変わりません。むしろビタミンKやビタミンAは鶏もも肉の方が多く含まれています。
また欠点とされているカロリーも鶏皮を取ることでかなり抑えることができます。鶏むね肉のパサパサ感が苦手な方はこちらのもも肉が合っているかもしれません。
ツナ缶
ツナ缶はマグロやカツオの加工品ですので、たんぱく質やEPAが豊富です。
季節を問わず購入でき、下処理が不要であることから手軽に料理に合わせることができます。
缶詰で買い置き（長期保存）しやすいこともあり、家に常備したい食材の一つです。
納豆
納豆には納豆菌、食物繊維が含まれ、どちらも腸内環境を整えてくれる働きがあります。
腸内環境とダイエットは密接な関係があり、腸の調子を良くすると、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令が出ます。それにより痩せやすい身体へと変化させていくことが可能となります。
また、原料である大豆に含まれる大豆タンパク（β-コングリシニン）には、脂肪蓄積を防ぐ働きが期待されており、機能性表示食品の関与成分としても利用されています。
卵
卵は糖質がほぼゼロで入手しやすく、調理方法も豊富なので食生活に取り入れやすい食材です。
たんぱく質を手軽に補給できるほか、抗酸化作用のあるルテインや肌などの再生を高めるレシチンが含まれていますので、ダイエットだけでなく美容や健康面においても非常に優秀な食材といえます。
またアミノ酸も20種類含まれており、免疫力を高めてくれたり体から老廃物を排泄するのを助けてくれたりする効果もあります。
腹持ちが良く食べごたえがあるので、ゆで卵などにして手に取りやすくし、積極的に摂取するのも良いでしょう。
豆腐
豆腐も低カロリー・高たんぱくでダイエット向きの食品です。また、大豆製品のため、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは、コレステロールを減らす効果が期待できる成分で、肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐ働きもあることが知られています。ホルモンバランスを整える作用もあるため、ダイエット中のイライラやストレスによるドカ食いの予防にもおすすめです。
また豆腐を固めるにがりには、腸の働きをよくするマグネシウムを豊富に含みます。マグネシウムは腸の働きをよくするほか、数々の酵素の働きをサポートする、体に欠かせないミネラルです。ダイエット中はミネラルが不足しがちなので、健康維持のためにも豆腐はおすすめ食材の一つです。
ちくわ
魚介のすり身である「ちくわ」は高たんぱく質、低脂質の食材です。
原料が魚なので、DHA・EPAは含まれますが白身魚を原料としていることが一般的で、量は少ないのを把握しておきましょう。
こちらも食べごたえがあるので、空腹感を感じることが少ない食材の一つです。
まとめ
ダイエットに近道はありません。地道に日々の生活習慣を改めて消費カロリーを上げ、摂取カロリーを抑えることしか健康に痩せ、かっこいい身体を作る方法しかありません。
まずは食材を見直し、自分にとって続けやすいベストな道を見つけていきましょう！
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